Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass sie auf natürliche Weise im menschlichen Körper vorkommt. Anders als die meisten Aminosäuren ist Beta-Alanin nicht an der Proteinsynthese beteiligt. Es wird zur Produktion von Carnosin verwendet, das in den Muskeln gespeichert wird und bei der Verringerung der Milchsäurebildung während hochintensiver körperlicher Betätigung eine Rolle spielt (Harris et al. 2006).
Lässt Beta-Alanin Sie schneller laufen oder Rad fahren?
Aufgrund seiner Beteiligung an der Produktion von Carnosin zur Pufferung von Milchsäure kann die Einnahme von Beta-Alanin zu einer verbesserten sportlichen Leistung führen (Saunders et al., 2017). Der Beta-Alaninspiegel in Ihren Muskeln ist normalerweise relativ niedrig und daher ist die typische Produktion des Milchsäurepuffer-Carnosins begrenzt. Die Einnahme von Beta-Alanin erhöht den Spiegel in der Muskulatur und steigert somit die Produktion von Carnosin (z. B. Harris et al. 2006), um mehr Milchsäure zu puffern.
Welchen Nutzen hat Beta-Alanin für die sportliche Leistung?
Bei hochintensiver körperlicher Betätigung wird Glukose durch den Prozess der Glykolyse rasch abgebaut, um schnell Energie zu gewinnen. Die Kehrseite dieser anaeroben Glykolyse ist jedoch die Produktion des Nebenprodukts Milchsäure. Der Körper baut Milchsäure in Laktat ab und produziert dabei Wasserstoffionen. Wasserstoffionen erhöhen den Säuregehalt der Muskeln und senken ihren pH-Wert. Eine erhöhte Muskelsäure behindert den weiteren Glukosestoffwechsel, verringert die Energieproduktionskapazität der Muskeln und führt zu Müdigkeit (Powers & Jackson 2008). Carnosin kann die mit hochintensivem Training verbundene Säurebildung abpuffern und da Beta-Alanin den Carnosinspiegel erhöht, trägt es zur Verringerung der Müdigkeit bei (Harris et al. 2006).
Eine Muskelazidose begrenzt typischerweise die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen und aus diesem Grund trägt Beta-Alanin insbesondere dazu bei, die Ermüdung bei kurzzeitigen Übungen von einer bis mehreren Minuten Dauer zu reduzieren (z. B. Hill et al. 2007; Sale et al. 2010). Dies macht den Einsatz von Beta-Alanin ideal für Sprints oder Leichtathletik, Schwimmwettkämpfe im Becken, Mannschaftssport und andere hochintensive Disziplinen. Es gibt weitere Hinweise darauf, dass Beta-Alanin dazu beiträgt, die Zeit bis zur Erschöpfung bei Ausdauerveranstaltungen zu verlängern (Santana et al., 2018).
Beta-Alanin und Radfahrleistung
Es wurde auch gezeigt, dass Beta-Alanin die Sprintleistung am Ende eines Ausdauerradrennens verbessert (Van Thienen et al. 2009). Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie gegen Ende Ihres Wettkampfs ein Beta Blast Pocket Rocket einnehmen, wahrscheinlich eine Verbesserung Ihres Sprintergebnisses feststellen werden; mit Beta-Alanin wird sich daher Ihre Ausdauer beim Radfahren verbessern. Dieser Logik zufolge kann Beta-Alanin auch die Zielgeschwindigkeit bei Laufwettbewerben verbessern.
Wann sollte Beta-Alanin verwendet werden?
Beta-Alanin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training. Die Einnahme von Beta-Alanin vor dem Training kann die Intensität erhöhen, mit der Sie trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen können, oder die Dauer verlängern, mit der Sie eine bestimmte hohe Intensität aufrechterhalten können. Der Verzehr eines Beta Blast Pocket Rocket-Energieriegels direkt vor dem Rennen oder vor dem Training verschafft Ihnen den perfekten Milchsäurepuffer-Schub, den Sie brauchen, um Ihr Training oder Ihren Wettkampf durchzustehen.
Wie viel Beta-Alanin soll ich einnehmen?
Da jeder Beta Blast Pocket Rocket 2 g Beta-Alanin enthält, decken zwei Riegel die allgemein akzeptierte tägliche Beta-Alanindosis von 2–5 Gramm. Wenn Sie an einem längeren Ausdauerereignis teilnehmen, kann ein Pocket Rocket Beta Blast-Energieriegel vor einem bestimmten Abschnitt mit hoher Intensität (normalerweise dem Ziel) ebenfalls von Vorteil sein.
Verursacht Beta-Alanin ein Kribbeln?
Achten Sie auf das „Kribbeln durch Beta-Alanin“ … Seien Sie nicht beunruhigt, aber Beta-Alanin kann beim Verzehr ein leichtes Kribbeln verursachen, was völlig normal ist. Beta-Alanin gilt als sicheres und wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Trainingsleistung.
REFERENZEN
Spriet LL, Lindinger MI, McKelvie RS, Heigenhauser GJF, Jones NL. Muskelglykogenolyse und H+-Konzentration während maximal intermittierendem Radfahren. J. Appl. Physiol. 1989;66:8–13.
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. Die Aufnahme von oral zugeführtem Beta-Alanin und seine Wirkung auf die Muskel-Carnosinsynthese im menschlichen Vastus lateralis. Aminosäuren. 2006 Mai; 30(3):279-89.
Santana JO, de Freitas MC, dos Santos DM, Rossi FE, Lira FS, Rosa-Neto JC, Caperuto EC. Eine Beta-Alanin-Supplementierung verbesserte den 10-km-Zeitlauf bei körperlich aktiven Erwachsenen. Frontphysiologie. 2018;9:1105.
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. Beta-Alanin-Supplementierung zur Verbesserung der Trainingskapazität und -leistung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Britisches Journal of Sports Med. April 2017; 51(8):658-669.
Powers SK, Jackson MJ (2008) Durch Training verursachter oxidativer Stress: Zelluläre Mechanismen und Auswirkungen auf die Muskelkraftproduktion. Physiol Rev 88:1243–1276
Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Einfluss einer Beta-Alanin-Supplementierung auf die Carnosinkonzentrationen in der Skelettmuskulatur und die Leistungsfähigkeit beim hochintensiven Radfahren. Aminosäuren. 2007;32:225–233
Sale C, Saunders B, Harris RC. Einfluss einer Beta-Alanin-Supplementierung auf die Carnosinkonzentration in den Muskeln und die Trainingsleistung. Aminosäuren. 2010;39:321–333.
Beta-Alanin verbessert die Sprintleistung beim Ausdauerradfahren. Med. Wissenschaftliche Sportübungen 2009;41:898–903.